菠菜配豆腐会肾结石?7种吃法才危险

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★也许你曾听说
大家可能常听到这样的说法,「有结石的人最好少吃菠菜豆腐汤,因菠菜有高草酸,豆腐有钙,两者结合变成草酸钙,吃进身体里,反而加重结石的症状」。这样的迷思至今仍有人深信不疑。
甚至,有结石的朋友不敢喝牛奶、优酪乳、或吃起司等含有丰富钙质的乳製品,更别提如钙片或额外添加钙质的营养补充品,担心多摄取钙质,可能让结石情况变得严重,因此他们总是小心翼翼地避开高钙食品。究竟,这样的饮食迷思是否正确? 补充钙质真的会让结石恶化吗?又或者,限制钙质摄取真的能改善结石症状吗?
★事实的真相是
不论是肾结石或尿路结石,临床上以「草酸钙」结石最为常见,其次为「磷酸钙」结石。这些结石多半是矿物质结晶状的物质,由矿物质的「钙」和有机酸的「草酸」或「磷酸」相互结合。临床上有结石的朋友,多半有「自发性高尿钙」或「自发性高草酸尿」之现象。造成的原因至今仍不明确,但可能与「个人体质」或「遗传因素」有关。好发于男性,且通常有家族病史。
什幺是「草酸」?「草酸」是一种天然的有机酸,广泛出现在植物食品。一般来说,蔬菜、多数水果、坚果种子、豆类、五穀杂粮根茎、茶叶、花生、可可、巧克力等,以上食物都含有比较高的草酸。
「限制饮食的钙质,可以减少体内『草酸钙』或『磷酸钙』相互结合的机会,因此可避免让结石复发或恶化。」这样的饮食迷思,乍听之下逻辑似乎合理,但以营养科学及实证医学的的观点来分析,这可是错误的饮食观念。

怎幺说呢?其实「真相」与「迷思」正好相反,真相是「低钙饮食反而会增加结石的风险」。如果我们同时吃了一盘炒菠菜跟喝了一杯低脂牛奶,菠菜含有高草酸,牛奶含有丰富的钙,草酸分子大,容易与阳离子结合,多数人的想法是,这自然而然就形成「草酸钙」,而加重结石症状。以上这是单纯的假设,实际上,却忽略了人体奥妙及複杂的消化道系统。
阳离子的「钙」遇「草酸」或「磷酸」,的确会形成「草酸钙」或「磷酸钙」,但却是在进入「排泄系统」之前的「消化道」,就已经产生结合,亦即案发现场是「人体肠道」,而不是在尿液的形成当中。「小肠」是负责吸收多数营养素的器官,因此,在肠道中,饮食摄入的「钙质」会与摄入的「草酸」相互结合,形成较大分子的「草酸钙」。
简单来说,在小肠中的消化环境,若存在足够的「钙质」反而会结合「草酸」或「磷酸」,随着粪便排出体外。因此,使肠道吸收「草酸」或「磷酸」的量减少,多余游离的「草酸」或「磷酸」就不会进入身体的血液循环。因此, 饮食中摄取足够的钙质,反而是有利于预防及改善结石。
关键概念釐清:
确保饮食提供足够的钙质,在人体肠道与草酸结合,反而降低游离草酸、磷酸的再吸收,对努力防治「草酸钙」或「磷酸钙」结石的朋友来说,是一项经由科学论证的发现。
以科学研究来说,多数文献也已证明了这一点。以下我们就回顾几篇临床研究的成果。早在1997年一项「流行病学饮食调查」中,就已发现,「钙质吃得较多的人,肾结石的发生率是下降的」。美国科学家Curthan等人,在1997年发表的研究中,总共蒐集91731位女性成人的「饮食钙质摄取量」与「肾结石」发生率,经过统计分析,「发现钙质摄取较高的成人,肾结石之发生率反而呈现较低的趋势」。

英国科学家Williams等人在2001年发表的研究中,则以「饮食介入研究」作为探讨。作者特别针对曾经诊断为「肾结石」的成人,给予钙质补充剂,实验长达10週,并蒐集24小时的尿液。作者进一步分析观察尿液中的「钙质」与「草酸」的变化量,结果发现,当参加者补充钙质后,事实上不会提高尿液的「草酸」跟「钙」比率,反而是在补充钙质之后,尿液的「草酸」跟「钙」比率降低。此研究证明一点,「补充钙质反而是降低尿液中『草酸』与『钙』的比率,从而减少草酸钙的形成」。
基于先前研究的发现,德国科学家von Unruh等人在2004年发表的研究中,更进一步探讨,「饮食中不同含量的钙质,对人体草酸吸收率的影响」。结果指出,「当饮食中每增加70毫克的钙摄取量,相对可以使人体肠道降低约1%草酸的吸收量」。
因此,每日摄取足够的钙质可使肠道降低吸收10%的草酸量。此篇研究成果证明,「肠道中存在足够的钙质,会降低草酸的吸收」,同时也表示「低钙饮食」因为会让肠道吸收较多的游离草酸或磷酸,反而是导致结石的危险因子。
美国科学家Heaney在2008年发表的综合性「回顾文献」则指出,「目前没有流行病学调查或介入性实验证明,高钙饮食会提高肾结石的发生率。与一般民众认知的迷思恰好相反,高钙饮食,可以降低肾结石的患病风险」。

「美国国家肾脏协会」在2014年的「饮食与肾脏疾病指南」,及隶属于「美国国家卫生研究院」的「糖尿病、消化疾病与肾脏疾病研究中心」在2016年的「饮食、营养与肾结石指南」,都一致表示,「饮食中摄取足够的钙质,可以预防、降低肾结石的发生。特别的是,如果三餐之间都提供足够的钙质,也就是平均分散,不要集中在某一餐,更可以有效减少肠道对草酸或磷酸的再吸收,进而降低结石恶化或复发的风险」。
★营养师小结论
综合「流行病学调查」与「饮食介入研究」的结果指出,摄取钙质不会让结石恶化,有肾结石或尿路结石的人,确保饮食有足够钙质,可以减少肠道对游离「草酸」或「磷酸」的再吸收,避免游离的「草酸」或「磷酸」透过肠道吸收进入血液循环,进而减少结石风险与复发的机会。
喝低脂牛奶或吃乳製品是最简单的补钙方法,每天建议至少喝两杯低脂奶。多选择钙质丰富的食品也是不错的补充方式,如芝麻、深绿色蔬菜、营养强化的穀类、麦片、小鱼乾等。若饮食达不到目标,必要时,适当补充「钙片」或「额外添加钙质之补充食品」;但长期来说,仍以「均衡饮食」为优先考量。
★你可以这样做
防治肾结石或尿路结石形成,首先,需依照结石的化验结果,透过专业医疗判定属于哪种成分之结石。例如:若是尿酸过高造成结晶结石,就要选择「低普林饮食」。依结石的种类调整饮食,对症下药,才是正确之道。
本篇迷思以大众最常见的「草酸钙」、「磷酸钙」结石为例,依美国国家肾脏协会于2014年公布的「饮食与肾脏疾病指南」,及美国国家卫生研究院的「糖尿病、消化疾病与肾脏疾病研究中心」在2016年公告的「饮食、营养与肾结石指南」,彙整七项防治肾结石之饮食原则如下。

防治肾结石饮食之七大原则
  1. 减少「盐分」及「钠」的摄取
    钠是一种矿物质,是盐分的成分之一。有些专家认为,饮食摄取过多盐分,当多余的钠不被人体吸收,即从尿液排泄,被认为可能增加尿钙浓度,就有可能增加结石的沉澱与结晶。
  2. 限制「动物性」蛋白质摄取
    动物性蛋白质,如一般的红肉、海鲜、动物内脏、蛋及乳製品。部分研究显示,动物性蛋白质摄取过多,也可能造成尿钙质浓度上升。因此,减少动物性蛋白质,适时增加植物蛋白质是一个比较理想的做法,如适时以豆类製品、豆荚类取代肉类。
  3. 摄取足够的钙质
    以台湾民众的膳食营养素参考摄取量,每日需摄取1000毫克的钙。基于大量科学实证支持,来自饮食或膳食补充品的钙,可以降低人体肠道对游离「草酸」、「磷酸」的吸收,有助于减少肾结石的发生及复发。
  4. 避免高草酸摄取
    不必严格过度限制草酸,因大多数的植物、蔬菜水果、坚果种子、茶都含有草酸,但这些都是有助于健康、营养价值高的食物。只要避免大量摄取,都是可接受的範围。鼓励餐食之间多摄取含钙丰富的食物,可以减少肠道对草酸的吸收。
  5. 每日建议摄取2500 c.c.以上液体或水分
    增加液体、水分摄取,尽可能保持在2500 c.c.以上,主要在于增加排尿量,使每日尿液排泄能大于2000 c.c.。大量的排尿是关键,可以稀释、降低尿液中的钙质、草酸沉澱,避免过度浓缩结晶。
  6. 注意维他命B6是否摄取足够
    维他命B6参与体内草酸的代谢,维他命B6不足的情况下,可能使体内草酸的浓度增加。
  7. 避免补充高单位的维他命C
    人体每日所需的维他命C只需100毫克即已足够。没有必要摄取高单位的维他命C。过多的维他命C,在人体的代谢过程后会形成草酸,对部分敏感体质的人而言,就可能提升高草酸尿症的风险。

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